Ett av de mest effektiva sätten att uppnå viktminskning hemma är att träna regelbundet. Det är tillrådligt att träna för viktminskning enligt programmet. Det bör innehålla styrketräning (armhävningar, utfall, pull-ups, hantelpress, marklyft) och konditionsträning (löpning, aerobics, simning, hopprep).
När man utvecklar en individuell träningsplan bör faktorer som nivån på idrottsträningen, vikt, ålder, livsstil och yrke beaktas.
En uppsättning styrkeövningar för hemmaträning
Styrketräning hemma löser tre problem: den tonar musklerna, ökar kaloriförbrukningen och stimulerar det endokrina systemet. Detta hjälper till att aktivera ämnesomsättningen och öka graden av fettförbränning.
Lektionen ska börja med att förbereda hjärta, muskler, ligament och leder för belastningen. För att göra detta rekommenderas det att göra en uppvärmning: hoppa rep i några minuter, utför en serie sträckande böjningar av kroppen, sväng lemmarna och vrid bålen. Förberedelser för träning tar cirka 15 minuter.
Huvudlektionens längd bör vara i intervallet 45 till 55 minuter.
Utfall
Tillåter kraftfull pumpning av lårbensbiceps och quadricepsmusklerna. Rumpan, ländmusklerna och magmusklerna utsätts också för stress.
Utförandesekvens:
- Ta en utgångsposition: placera fötterna axelbrett isär, sänk armarna längs kroppen, räta ut hållningen och dra in magen.
- Ta ett steg framåt med vänster fot samtidigt som du sänker ner kroppen.
- Återgå till startpositionen och utför ett squat-steg med ditt högra ben.
I var och en av de fyra serierna ska du utföra 13-16 repetitioner med en minuts vila mellan seten.
Marklyft
En kraftfull, energikrävande övning bör utföras med vikter: hantlar, kettlebells, skivstänger. Hemma kan du använda improviserade medel: en påse eller stora flaskor vatten.
Teknik:
- Placera två hantlar i handflatorna och sänk dem till framsidan av låren.
- Placera dina smalben axelbrett isär.
- När du andas in, sänk ner projektilen, luta kroppen framåt 90 grader (du kan böja knäna något).
- När du andas ut, räta upp dig till en stående position.
- Gör 12-14 repetitioner.
Återhämtningspausen mellan serierna är 55-70 sekunder. Antalet tillvägagångssätt är fyra.
Armhävningar
Armhävningar gör det möjligt att effektivt pumpa bröstmusklerna och axelns triceps.
Sekvens för korrekt push-up-teknik:
- Sänk dig ner på golvet med magen nedåt, placera handflatorna i brösthöjd, placera smalbenen på tårna och lyft upp bäckenet tills hela kroppen är helt i linje i ett plan.
- När du andas in, sänk ner bröstet.
- När du andas ut, tryck upp.
- Utför cirka 25 repetitioner.
Vila i cirka 45-65 sekunder och gör 4 set till.
Hantelrader
Huvuduppgiften är att pumpa latissimus dorsi och biceps brachii-musklerna.
Det korrekta sättet att dra en hantel är:
- Ta projektilen i din vänstra hand.
- Placera din högra hand på bänken, placera ditt högra knä på den.
- Rikta in ryggraden och spänn magen.
- Placera hanteln på armlängds avstånd, i brösthöjd.
- När du andas in, dra upp vikten och flytta armbågen så långt bak som möjligt.
- När du andas in, sänk ner projektilen.
- Upprepa rörelsen 12-13 gånger, pausa sedan en minut för att vila och utför övningen tre gånger till.
Bollplanka
För att utföra en statisk övning för att träna magmusklerna behöver du en fitball och en halvklot.
Algoritm:
- Placera sportutrustning på golvet på ett avstånd av cirka 100 cm från varandra (beroende på personens längd).
- Placera handflatorna på halvklotet och kasta smalbenen på fitballen.
- Lyft upp bäckenet tills din kropp är helt inriktad i horisontalplanet.
- Fixa i denna position i 30-45 sekunder.
- Res dig upp, vila i cirka 40 sekunder och gör ytterligare tre liknande serier.
Skivstång knäböj
Ett av de mest kraftfulla vapnen i kampen mot extrakilon. Gör det möjligt att skapa en stark funktionell belastning för hela kroppen, vilket avsevärt ökar graden av fettförbränning.
Teknik:
- Utrusta stången med vikter och kasta skivstången över dina axlar, greppa den ordentligt med händerna.
- Sprid benen brett och vänd tårna utåt.
- Spänn dina magmuskler.
- Medan du drar in luft i dina lungor, sänk dig mjukt ner i "squat"-positionen.
- När du andas ut, stig upp till en stående position.
- Utför cirka 12 repetitioner, ta sedan en minuts vilointervall och utför övningen tre gånger till.
Bröstpress med hantel
Övningen används för att pumpa upp bröstmusklerna, triceps och främre deltoider.
Åtgärdssekvens:
- Ta två hantlar i händerna och sänk ner ryggen på bänken.
- Böj knäna 90 grader, placera fötterna på golvet.
- Räta upp armarna i brösthöjd (startposition).
- När du gör entré, sänk ner projektilen till området precis ovanför bröstet (armbågarna divergerar åt sidorna).
- När du andas ut, tryck upp hantlarna.
- Utför ca 12-14 repetitioner.
- Ta en minuts paus för att återhämta dig och gör ytterligare 3 set.
Enbensmarklyft med hantlar
Övningen är mer lämplig för män och kvinnor med träningserfarenhet. För nybörjare är det bättre att utföra marklyft på två ben.
Teknik:
- Ta två hantlar i händerna och sänk ner vikterna tills armarna är helt uträtade.
- När du andas in, luta kroppen mjukt framåt samtidigt som du sträcker ut vänster ben bakåt (en rät vinkel bör bildas mellan stödbenen och bakbenen).
- När du andas ut, återgå till stående position.
- Utför 12 repetitioner, vila sedan i 50-70 sekunder och gör en liknande rad med tonvikt på ditt vänstra ben.
Antalet tillvägagångssätt är fyra. Under ett utfall ska stödbenet vara lätt böjt i knäleden.
Pull-ups på den horisontella stången
Denna övning kan användas effektivt för att pumpa upp latissimus dorsi- och bicepsmusklerna.
Sekvens för implementering:
- Ta tag i stången på axelbredd.
- Ta upp fötterna från bänken (stolen).
- För ihop fötterna.
- När du andas ut, dra upp kroppen.
- När du andas in, sänk ner bålen.
- Gör så många pull-ups som möjligt, vila sedan i cirka 75 sekunder och utför ytterligare tre set.
Dra benen till den horisontella stången
Övningen uppnår utvecklingen av de nedre och mellersta delarna av magmusklerna.
Teknik:
- Ta tag i stången i axelhöjd.
- Böj lätt på knäna.
- När du andas ut lyfter du upp dina smalben tills de nuddar den horisontella stången.
- När du andas in, sänk ner benen.
- Gör 8-12 repetitioner.
- Vila i cirka 45-60 sekunder och utför ytterligare tre set.
Fettförbränning cardio
Effektiv kondition för att bränna fett på mage, ben, rumpa, armar och rygg bör innehålla mycket konditionsträning. Aeroba övningar för viktminskning hjälper dig att snabbt påskynda din ämnesomsättning och uppnå smalhet i hela kroppen.
Hemma är det effektivt att använda:
- Dansa aerobics. Rytmisk gymnastik till musik kan utföras både med din egen vikt och med olika sportutrustning: stegplattform, hantlar, gymnastikbollar, pinnar och elastiska band. Dansaerobics låter dig också göra morgonövningar. Längden på en lektion bör vara 25-40 minuter.
- Hopprep. Det mest effektiva är ett system där träningen utförs cykliskt: 2-3 minuter - hoppning, 45-75 sekunder - paus för vila. Det rekommenderas att utföra minst sju tillvägagångssätt under en lektion.
- Simning. Det är lämpligt att besöka poolen två gånger i veckan i 40 minuter om dagen. Simning är mest effektivt med högintensiva stilar: bröstsim, crawl. Pooler med kallt vatten bör undvikas, eftersom långvarig och systematisk exponering för låga temperaturer kan orsaka förtjockning av subkutant fett.
- Långa promenader. Det är ett effektivt verktyg för att bränna kalorier varje dag. Effektiviteten av denna typ av cardio beror mer på varaktigheten än på intensiteten. Därför bör en promenad vara minst 120 minuter.
För att uppnå maximal nytta av aerob träning rekommenderas det att göra det i varma kläder (detta kommer att skapa en termogen effekt) på fastande mage.
Utbildningsprogram
Det är tillrådligt att separera styrke- och konditionsträning och utföra dem vid olika tidpunkter på dagen: den första på morgonen, den andra på kvällen. Denna teknik kommer att minska återhämtningstiden efter varje pass och ge maximal fettförbränningseffekt. Träningens längd bör bestämmas av den allmänna hälsan och nivån på funktionell träning för varje person. Medelvärdet för aerob träning (förutom för promenader) är 25-40 minuter, för styrketräning - 45-50 minuter.
När du skapar ett träningsprogram för viktminskning bör den huvudsakliga hänsynen vara mannens eller kvinnans atletiska tillstånd. Utifrån detta har hela träningscykeln tre nivåer: initial, mellanliggande och avancerad.
Ingångsnivå
För flickor som är överviktiga och nybörjare kommer det mest effektiva systemet att vara där alla kroppens muskler tränas i ett pass (komplex träning).
Ett exempel på lektionsplanen ser ut så här:
- Måndag: utfall, armhävningar, pull-ups på den horisontella stången, dra benen till den horisontella stången
- Tisdag: simning.
- Onsdag: skivstångsknäböj, bröstpress med hantel, rader med hantel, bollplanka.
- Torsdag: stängt.
- Fredag: marklyft, armhävningar, armhävningar, armhävningar.
- Lördag: dans aerobics, hopprep.
- Söndag: långa promenader.
Den initiala nivån bör vara cirka 2-3 veckor.
Mellannivå
Träningsprogrammet i detta skede syftar till att bränna fett och skapa en vacker lättnad. Dess kärna ligger i det faktum att inte mer än två muskelgrupper pumpas i en session. Denna teknik låter dig utföra ett större antal övningar specifikt för varje område av kroppen. Detta gör det möjligt att inte bara bli av med fett, utan också att bygga muskler i underutvecklade områden av kroppen.
Klassschema:
- Knäböj med skivstång, utfall, marklyft, bollplankor, bendrag till den horisontella stången.
- Pull-ups på den horisontella stången, hantelrader, armhävningar och hantelbröstpressar.
Det rekommenderas att träna enligt detta schema varannan dag, alternerande träningspass.
Medelnivån beräknas för en månad. En uppsättning konditionsövningar måste utföras på lediga dagar från styrketräning.
Ett tufft program för intensiv fettförbränning
För avancerade motionärer (de med en lång historia av träning), samt för kvinnor som vill minska andelen subkutant fett, men inte har övervikt, är en tvåveckorsdelning bäst lämpad. Dess essens ligger i det faktum att endast en muskelgrupp pumpas i ett träningspass.
Exempelplan:
- Måndag: bröstarbete (armhävningar, bröstpress med hantel).
- Tisdag och onsdag: Konditionsträning.
- Torsdag: benpumpning (marklyft, enbensmarklyft, utfall).
- Fredag och lördag: aerobic träning (löpning, simning, hopprep, aerobics).
- Söndag: stängt.
- Måndag nr 2: träna ryggen (pull-ups på den horisontella stången, hantelrader).
- Tisdag, onsdag nr 2: aerob träning.
- Torsdag nr 2: pumpa magmusklerna (planka på bollar, dra benen till den horisontella stången).
- Fredag, lördag nr 2: konditionsträning.
- Söndag nr 2: vilodag från stress.
En tvåveckorsdelning gör att du kan utföra 12 hårda träningspass och uppnå en intensiv fettförlust på bara 14 dagar.
Vanliga misstag
För tjejer som precis börjat träna viktminskning är det viktigt att undvika vanliga misstag.
De viktigaste av dem är:
- Viljan att träna varje dag i flera timmar. Denna teknik kommer inte att ge mer intensiv viktminskning, och i vissa fall kan det till och med leda till stagnation av resultat och överträning.
- Böj ryggen under knäböj, utfall och marklyft. Detta bör inte göras, eftersom denna teknik kan orsaka skador på mellankotskivorna.
- Uttorkning av kroppen. Många tjejer försöker dricka mindre vatten för att snabbt gå ner i vikt, och tror felaktigt att fett i detta fall kommer att börja oxidera. Faktum är att med brist på vätska kommer metaboliska processer (inklusive lipidmetabolism) i kroppen att sakta ner. Därför är det nödvändigt att dricka tillräckligt med vatten hela dagen: dess dagliga volym bör vara minst 1500 ml.
En arbets-vila rutin är till stor nytta för att gå ner i vikt: det har visat sig att om du tränar och sover vid samma tid varje dag, kommer din kropp att börja tappa överflödiga kilon mycket snabbare.
Kontraindikationer för styrketräning
Styrketräning för viktminskning hemma bör begränsas eller helt uteslutas från träningsprogrammet vid svåra hjärt- och rörelseorgansjukdomar. I denna situation kan statiska belastningar (till exempel plankning på bollar) och lätt konditionsträning (vandring, lugn simning) hjälpa.
Alla typer av träning bör undvikas vid infektionssjukdomar.
För att eliminera alla typer av kontraindikationer och skydda dig så mycket som möjligt från hälsoproblem, på tröskeln till klasserna rekommenderas det att genomgå en fullständig, omfattande undersökning och rådgöra med en idrottsläkare.